Η χοληστερόλη του αίματος επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή μας και κυρίως από τα είδη λιπαρών που καταναλώνουμε. Το πρώτο βήμα για τη διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα είναι το ισορροπημένο διαιτολόγιο και ιδιαίτερα η επιλογή των σωστών λιπαρών.
Ποιά είναι τα είδη των λιπαρών;
Τα λιπαρά ανάλογα με την προέλευσή τους, χωρίζονται σε:
Φυτικά λιπαρά: Περιέχονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, μαργαρίνες, spreads (μαργαρίνες χαμηλότερης περιεκτικότητας σε λιπαρά) κ.α.Ζωικά λιπαρά: Περιέχονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως βούτυρο, λαρδί, κρέμα γάλακτος, τυριά κ.α.
Ανάλογα με τη σύνθεσή τους, τα λιπαρά διακρίνονται σε:
- Μονοακόρεστα λιπαρά: Υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο και στο αβοκάντο.
- Πολυακόρεστα λιπαρά: Βρίσκονται στα φυτικά έλαια, όπως ηλιέλαιο, σογιέλαιο, τις μαργαρίνες, τα λιπαρά ψάρια (κολιοί, σαρδέλες) και τα λαχανικά.
- Κεκορεσμένα λιπαρά: Υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως στο βούτυρο, το λαρδί, το μπέηκον, την κρέμα γάλακτος, τα τυριά.
Γιατί αυτές οι κατηγορίες λιπαρών βοηθούν στον έλεγχο της χοληστερόλης.
Μια διατροφή πλούσια σε πολυακόρεστα βοηθάει στην ελάττωση των τιμών της ολικής και της LDL «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται ο σχηματισμός αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες. Έτσι οι αρτηρίες δεν κινδυνεύουν από στένωση, το αίμα κυκλοφορεί ομαλά και ο κίνδυνος για εμφάνιση στεφανιαίας νόσου απομακρύνεται.
Τα πολυακόρεστα λιπαρά ονομάζονται Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα, γιατί είναι αναγκαία για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και επειδή δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ίδιος πρέπει να λαμβάνονται με τη διατροφή.
Η κατανάλωση μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία δεν αυξάνουν την ολική χοληστερόλη του αίματος, συμβάλλει επίσης στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Ποιά είναι τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά;
Είναι δύο ειδών και λαμβάνονται από διαφορετικές πηγές διατροφής:
- το λινολεϊκό οξύ (ω-6), το οποίο περιέχεται στο ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, το καρδαμέλαιο και τις μαργαρίνες που φτιάχνονται από τα αντίστοιχα έλαια
- το λινολεϊκό οξύ (ω-3), που περιέχεται στα πράσινα λαχανικά και στα λιπαρά ψάρια.
ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ ΤΑ ΚΕΚΟΡΕΣΜΕΝΑ ΛΙΠΑΡΑ;
Τα κεκορεσμένα λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται γιατί αυξάνουν την LDL «κακή» χοληστερόλη και ευνοούν το σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση).
Η λήψη κεκορεσμένων λιπαρών, σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα, το αλκοόλ και το άγχος μπορεί να οδηγήσουν στη στεφανιαία νόσο.
ΤΕΛΙΚΑ, ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΥΣΙΑΖΟΥΝ ΑΠΟ ΤΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΜΑΣ;
Τα λιπαρά, εφόσον τρώτε τα κατάλληλα, δηλαδή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, εκτός από την ευεργετική επίδρασή τους στον έλεγχο της χοληστερόλης είναι απαραίτητα για την υγεία και την ευεξία μας, γιατί:
- Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας, ειδικά για τους νέους και τα άτομα που έχουν έντονη σωματική δραστηριότητα.
- Είναι πηγή των λιποδιαλυτών βιταμινών A,D,E,K και βοηθούν στην απορρόφησή τους από τον οργανισμό.
- Βοηθούν στην ανανέωση των κυττάρων και βελτιώνουν την όραση.
- Είναι βασικά συστατικά κάθε κυττάρου στο σώμα μας.
- Πολλές τροφές θα ήταν άνοστες χωρίς τα λιπαρά, τα οποία έχουν την ιδιότητα να βελτιώνουν τη γεύση.
Πόση ποσότητα λιπαρών πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά;
Η ποσότητα των λιπαρών που ενδείκνυται να καταναλώνουμε εξαρτάται από τον τρόπο ζωής, την ηλικία, το φύλο και κυρίως τη σωματική άσκηση. Σ’ ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, για άτομα με περιορισμένη σωματική δραστηριότητα (καθιστική ζωή), τα λιπαρά πρέπει να καλύπτουν το 30% των θερμίδων.
Τα άτομα με έντονη σωματική δραστηριότητα χρειάζονται περισσότερη ενέργεια, άρα μεγαλύτερο ποσοστό λιπαρών (35% των θερμίδων). Επίσης, τα κεκορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αντικατασταθούν στο μεγαλύτερο μέρος τους από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά.
ΥΠΑΡΧΟΥΝ «ΦΑΝΕΡΑ» ΚΑΙ «ΚΡΥΜΜΕΝΑ» ΛΙΠΑΡΑ;
Για να είστε βέβαιοι ότι επιλέγετε τα σωστά τρόφιμα, που θα σας βοηθήσουν στον έλεγχο της χοληστερόλης σας, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με τα «κρυμμένα» κεκορεσμένα λιπαρά, που αν τα γνωρίζαμε θα τα αποφεύγαμε, όπως το βούτυρο, η ζωική κρέμα γάλακτος κ.α. Αντίθετα, στα τρόφιμα που φτιάχνουμε οι ίδιοι, γνωρίζουμε ποια λιπαρά χρησιμοποιούμε, όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, μαργαρίνη, και σε τι ποσότητα, γι’ αυτό και μπορούμε να τα ονομάσουμε «φανερά» λιπαρά.ΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΗΛΙΚΙΑ;
Εφόσον τα λιπαρά είναι βασική πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A.D.E.K. πρέπει να περιέχονται στη διατροφή όλων των ηλικιών.
Παιδική ηλικία: Η άποψη ότι τα παιδιά πρέπει να αρχίζουν διατροφή με χαμηλά λιπαρά αρκετά νωρίς και ότι τα λιπαρά βλάπτουν, είναι λανθασμένη. Αντίθετα, σε αυτήν την περίοδο της γρήγορης ανάπτυξης, τα παιδιά χρειάζονται αρκετή ενέργεια από τροφές που περιέχουν όλα τα μονοακόρεστα και τα απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά.
Εφηβεία: Προτείνεται μια υγιεινή διατροφή που θα προσφέρει την απαιτούμενη ενέργεια για ανάπτυξη και σωματική άσκηση, με κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αποφεύγοντας την αύξηση της χοληστερόλης. Γιατί η συγκέντρωση χοληστερόλης μπορεί να αρχίζει και πριν την εφηβεία.Εγκυμοσύνη: Η κατανάλωση πλούσιων πηγών πολυακόρεστων λιπαρών γίνεται ένας σημαντικός παράγοντας διατροφής, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, τόσο για τη μητέρα όσο και για το έμβρυο και το νεογέννητο.
Ενήλικες: Τα πολυακόρεστα λιπαρά είναι βασικός σύμμαχος στην πρόληψη στεφανιαίας νόσου, για την οποία υπάρχει μεγάλος κίνδυνος σε αυτή την ηλικία. Ακόμη, τα λιπαρά είναι απαραίτητα στους ενήλικες, γιατί χάρη σ’ αυτά ο οργανισμός παίρνει τις απαραίτητες λιποδιαλυτές βιταμίνες A,D,E,K, που είναι απαραίτητες σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως την καλή όραση, την καθηστέρηση του φαινομένου της γήρανσης κτλ.
